¿Cómo perder grasa de la barriga en 2020? ¡10 tips imprescindibles!

¿Cómo perder grasa de la barriga en 2020? ¡10 tips imprescindibles!

La grasa de la barriga es realmente molesta, no ya sólo a nivel estético, si no sobretodo a nivel físico, en lo que a movimientos se refiere y sobre todo de salud.

Este tipo de grasa, denominada grasa visceral, es un factor de riesgo importante para la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y otras afecciones.

Muchas organizaciones de salud utilizan el IMC (índice de masa corporal) para clasificar el peso y predecir el riesgo de enfermedad metabólica. Sin embargo, esto es engañoso, ya que las personas con exceso de grasa en la barriga tienen un mayor riesgo incluso si se ven delgadas por fuera.

Aunque perder grasa de esta área puede ser difícil, hay varias cosas que puedes hacer para reducir el exceso de grasa abdominal.



En este artículo he preparado para tí, 20 consejos efectivos para perder grasa de la barriga, respaldados todos ellos por estudios científicos.

1. Come mucha fibra soluble

La fibra soluble absorbe el agua y forma un gel que ayuda a retardar los alimentos a medida que pasan a través de tu sistema digestivo.

Los estudios demuestran que este tipo de fibra promueve la pérdida de peso al ayudarte a sentirte totalmente saciado, por lo que naturalmente comerás menos. También puede disminuir el número de calorías que tu cuerpo absorbe de los alimentos.

Además, la fibra soluble puede ayudar a combatir la grasa de la barriga.

Un estudio llevado a cabo en más de 1,100 adultos demostró que por cada aumento de 10 gramos en la ingesta de fibra soluble, el aumento de grasa en la barriga disminuyó en un 3.7% en un período de 5 años.

Haz un esfuerzo para consumir alimentos ricos en fibra todos los días. Los alimentos que de forma natural contienen fibra soluble en mayor cantidad son: La linaza, los fideos shirataki, las coles de Bruselas, los aguacates, las legumbres y las moras.



2. Evita los alimentos que contienen grasas trans

Las grasas trans se crean bombeando hidrógeno a las grasas insaturadas, como el aceite de soja.

Se encuentran en algunas margarinas y pastas para untar y también a menudo se agregan a los alimentos empaquetados.

Estas grasas se han relacionado con la inflamación, la enfermedad cardíaca, la resistencia a la insulina y el aumento de grasa abdominal en estudios observacionales y en animales.

Un estudio realizado durante 6 años, demostró que los monos que consumían una dieta alta en grasas trans ganaron un 33% más de grasa abdominal que aquellos que consumían una dieta alta en grasas monoinsaturadas.

Para ayudar a reducir las grasas de la barriga y proteger tu salud, lee cuidadosamente las etiquetas de los ingredientes y mantente alejado de los productos que contienen grasas trans. Éstas a menudo se enumeran como grasas parcialmente hidrogenadas.



3. No bebas demasiado alcohol (Aunque a veces un homenaje viene muy bien 😉 )

El alcohol puede tener beneficios para la salud en pequeñas cantidades, pero es seriamente dañino si bebes demasiado, y una de las causas que provoca el aumento de la grasa de la barriga.

Los estudios observacionales relacionan el consumo excesivo de alcohol con un riesgo significativamente mayor de obesidad central, es decir, el almacenamiento excesivo de grasa alrededor de la cintura.

Reducir el consumo de alcohol puede ayudar a reducir el tamaño de tu cintura. No es necesario que renuncies por completo, todos somos humanos y hay que darse una alegría de vez en cuando, pero si en vez de todos los días una cervecita, la pasas al fin de semana… ¡Notarás la diferencia!

4. Consume una dieta alta en proteínas

La proteína es un nutriente extremadamente importante para el control de peso.

La alta ingesta de proteínas aumenta la liberación de la hormona de la plenitud PYY, que disminuye el apetito y promueve la sensación de sentirse lleno. La proteína también aumenta la tasa metabólica y te ayuda a retener la masa muscular durante la pérdida de peso.

Asegúrate de incluir una buena fuente de proteínas en cada comida, como carne, pescado, huevos, lácteos, proteína de suero, etc.



5. Reduce los niveles de estrés

El estrés puede hacer que aumentes la grasa del vientre al activar las glándulas suprarrenales para producir cortisol, también conocido como la hormona del estrés.

La investigación muestra que los altos niveles de cortisol aumentan el apetito y aumentan el almacenamiento de grasa abdominal.

Además, las mujeres que ya tienen una cintura grande tienden a producir más cortisol en respuesta al estrés. El aumento del cortisol aumenta aún más el aumento de grasa alrededor de la cintura.

Para ayudar a reducir la grasa de la barriga, realiza actividades placenteras que alivien el estrés, el yoga y la meditación ¡Son la leche!

6. No comas muchos alimentos azucarados

El azúcar contiene fructosa, que se ha relacionado con varias enfermedades crónicas cuando se consume en exceso. Estos incluyen enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades del hígado graso.

Incluso los azúcares más saludables, como la miel de verdad, deben usarse con moderación.

7. Haga Ejercicio Aeróbico (Cardio)

El ejercicio aeróbico (cardio) es una manera efectiva de mejorar tu salud y quemar calorías.

Los estudios también muestran que es una de las formas más efectivas de ejercicio para reducir la grasa de la barriga. Sin embargo, los resultados son mixtos en cuanto a si el ejercicio de intensidad moderada o alta es más beneficioso.



En cualquier caso, la frecuencia y duración de su programa de ejercicios son más importantes que su intensidad.

Un estudio encontró que las mujeres posmenopáusicas perdieron más grasa de todas las áreas cuando hicieron ejercicio aeróbico durante 300 minutos a la semana, en comparación con aquellas que lo hicieron durante 150 minutos a la semana.

8. Reduzca los carbohidratos, especialmente los refinados

La reducción de la ingesta de carbohidratos puede ser muy beneficiosa para la pérdida de grasa, incluida la grasa abdominal.

Las dietas con menos de 50 gramos de carbohidratos al día causan pérdida de grasa en la barriga en personas con sobrepeso, aquellas con riesgo de diabetes tipo 2 y mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOPQ).

No tienes que seguir una dieta estricta baja en carbohidratos. Algunas investigaciones sugieren que el simple reemplazo de carbohidratos refinados por carbohidratos con almidón sin procesar puede mejorar la salud metabólica y reducir la grasa abdominal.

9. Reemplaza algunas de tus grasas para cocinar con aceite de coco

El aceite de coco es una de las grasas más saludables que puedes comer.

Los estudios muestran que las grasas de cadena media en el aceite de coco pueden estimular el metabolismo y disminuir la cantidad de grasa que se almacena en respuesta a la alta ingesta de calorías.



En un estudio, los hombres obesos que tomaron aceite de coco diariamente durante 12 semanas perdieron un promedio de 2.86 cm de cintura sin cambiar intencionalmente sus dietas o rutinas de ejercicio.

Para aumentar la pérdida de grasa en la barriga, es mejor tomar aproximadamente 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco por día, que es la cantidad utilizada en la mayoría de los estudios que reportan buenos resultados.

10. Realizar un entrenamiento de resistencia (levantar pesas)

El entrenamiento de resistencia, también conocido como levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza, es importante para preservar y ganar masa muscular.

De hecho, un estudio en adolescentes con sobrepeso mostró que una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico llevó a la mayor disminución de grasa visceral.

¡Apúntate al gimnasio y coge el toro por los cuernos! Perder la grasa de la barriga es complicado pero con motivación y esfuerzo ¡¡¡Todo es posible!!!



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