Cardio Training (Entrenamiento de cardio) ¡Conoce todas las claves!

Cardio Training (Entrenamiento de cardio) ¡Conoce todas las claves!

El Entrenamiento cardiovascular (CV)

La definición del diccionario para el entrenamiento de CV es: «acondicionamiento físico que ejercita el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos asociados». En otras palabras, cuando haces una sesión de cardio, le das a tu corazón, pulmones y sistema circulatorio – además de cualquier otro grupo muscular que uses – un buen entrenamiento. El ejercicio cardiovascular es extremadamente importante porque este sistema es efectivamente el motor de tu cuerpo – y sin un motor fuerte no irás a ninguna parte, ¡no importa lo bueno que sea tu cuerpo!

¿Cómo puedo medir mi sistema CV?

Hay dos formas útiles de medir la eficiencia de tu sistema CV:



Ritmo cardíaco en reposo (RHR)

Su RHR es el número de veces que su corazón late en 60 segundos – con cada latido una sola contracción de su corazón mientras bombea sangre alrededor de su cuerpo. Cuanto más baja es su RHR, más sangre puede bombear su corazón en una sola contracción y efectivamente más fuerte es. El valor medio de la RHR de un adulto es de 72 latidos por minuto, pero con el entrenamiento cardiovascular esa cifra se reducirá, proporcionándole una medida de su mejora. Los atletas de élite pueden tener valores de RHR extremadamente bajos – por ejemplo el ex doble medallista de oro olímpico Sebastian Coe supuestamente tenía un RHR de 29!

Presión sanguínea (BP)

La presión sanguínea tiene dos valores, que normalmente se muestran como dos cifras, una sobre la otra – por ejemplo 120/70. La cifra superior es la presión sistólica y es la presión cuando el corazón se contrae o bombea sangre, mientras que la cifra inferior es la presión diastólica y es la presión cuando el corazón está relajado. La cifra objetivo para su presión arterial no debe ser superior a aproximadamente 140/85 – y, de forma similar a la RHR, el ejercicio de CV reducirá su presión arterial, lo que le proporcionará una medida de la salud de su CV.

 

Diferentes tipos de ejercicios para el Entrenamiento Cardiovascular



Existen muchos tipos diferentes de ejercicios para la CV, pero los más eficaces son los que utilizan los grupos de músculos más grandes del cuerpo y requieren que usted mantenga su propio peso corporal mientras se ejercita. Por lo tanto, caminar, trotar y correr, aunque son excelentes para quemar grasa, son excelentes para el entrenamiento de CV porque cumplen ambos criterios: utilizan los músculos grandes de las piernas y tienes que mantenerte de pie durante todo el entrenamiento.

Por otro lado, una máquina de ciclismo de mano, que se puede encontrar en un gimnasio, es un ejercicio para la CV mucho menos eficaz, porque se utilizan los músculos más pequeños de los brazos y se está sentado durante todo el entrenamiento. La siguiente lista le dará algunas ideas para su entrenamiento CV:

Natación; ciclismo; remo; aeróbicos; entrenamiento en circuito; caminar; trotar; correr; bailar; usar máquinas de gimnasio como un stepper, una cinta de correr, un remo o un crosstrainer; y deportes de equipo como el fútbol.

Beneficios del entrenamiento cardiovascular

Además de mantener el corazón y los pulmones en forma, el entrenamiento CV quema calorías y es su principal herramienta para el control del peso. Por ejemplo, caminar, trotar y correr queman aproximadamente 100 calorías por cada milla recorrida, por lo que caminar dos millas en cada trayecto hacia y desde el trabajo quemará el equivalente a medio kilogramo de grasa corporal en una quincena.



Además, tonificará los músculos empleados – normalmente las piernas – y liberará endorfinas durante el ejercicio. Las endorfinas son las hormonas de «sentirse bien» que te dan ese zumbido después de un entrenamiento.

¿Cuánto ejercicio cardiovascular debo hacer?

Para obtener beneficios para la salud y la forma física, debe tratar de hacer al menos 30 minutos de ejercicio CV continuo cinco veces por semana. Aunque esto pueda parecer mucho, si se tienen en cuenta actividades como caminar y sesiones de ejercicio específicas, es fácil de conseguir. Las estadísticas muestran que el 17% de los viajes en coche son de menos de una milla – que incluyen viajes para dejar a los niños en la escuela o ir a las tiendas locales – mientras que una milla se puede recorrer fácilmente en 15 minutos a pie y le dará numerosos beneficios para la salud y la aptitud física.

Precauciones para el ejercicio cardiovascular

Si no está segura de comenzar un programa de ejercicios de CV o no ha hecho ejercicio durante algún tiempo, pídale a su médico que le dé el visto bueno antes de comenzar. También hay ciertas formas de entrenamiento de CV que no son adecuadas para algunas personas; por ejemplo, si sufre de artritis o problemas en las articulaciones, las actividades de impacto como correr o hacer footing no serán buenas para usted. Además, a los asmáticos les resultará más fácil hacer ejercicios de CV en condiciones húmedas y cálidas, por lo que nadar en una piscina cubierta y climatizada es ideal para las personas que sufren de asma.

Para ejercitar completamente su sistema CV necesita llevar a cabo al menos cinco sesiones por semana, pero siempre debe tener en cuenta un día de descanso completo cada semana para evitar la fatiga excesiva y el sobreentrenamiento, y para permitir que su cuerpo se recupere y se reconstruya con más fuerza.



Tu entrenamiento cardiovascular

Mantener el corazón y los pulmones en buena forma tiene que ser una prioridad en su programa de fitness, porque el entrenamiento CV es esencial para la salud y la forma física a largo plazo. Además de la gran cantidad de beneficios para la salud y la forma física que puede obtener del ejercicio cardiovascular regular, los entrenamientos con CV pueden ser divertidos y agradables, ¡dejándole con una sensación fantástica durante horas! El «subidón del corredor» es un fenómeno bien conocido que los corredores suelen experimentar después de una sesión, pero que también se puede experimentar a través de cualquiera de las diferentes formas de actividad de CV.