¿Quieres perder la grasa de la barriga?

¡Claro que quiero! Saber Más

¿Cómo quitar grasa de la barriga? ¡Todas las claves!

 

¿Quieres perder grasa de la barriga? ¡Has venido al lugar idóneo!

 

En primer lugar, tienes que ser realista acerca de los peligros que conlleva, tener exceso de grasa en la barriga y por supuesto en general, porque según estudios realizados, la sociedad en la que vivimos presenta unos índices de obesidad alarmantes. Vamos a aportar datos: En España, casi el cuarenta por ciento de la población (el 39,3%) tiene sobrepeso, y el 21,6% obesidad, esto es algo más de una de cada cuatro personas, ¡Una auténtica barbaridad!.



Para luchar contra la grasa que se acumula en la barriga (La más difícil de quitar por cierto) , necesitas entender a lo que te enfrentas. Sigue leyendo para conocer más a fondo, los diferentes tipos de grasa, las causas y, ¡Lo más importante, cómo perderla!

 

 

Los diferentes tipos de grasa de la barriga

 

Para empezar a entrar en materia y que sepas como eliminar la grasa del abdomen, voy a ponerte en situación y vamos a conocer más a fondo los distintos tipos de grasas corporales que se encuentran en el organismo:

Grasas insaturadas

Las grasas insaturadas, que son líquidas a temperatura ambiente, se consideran grasas beneficiosas porque pueden mejorar los niveles de colesterol en la sangre, aliviar la inflamación, estabilizar los ritmos cardíacos y desempeñar una serie de otras funciones beneficiosas. Las grasas insaturadas se encuentran predominantemente en alimentos de origen vegetal, como aceites vegetales, nueces y semillas.

Existen dos tipos de grasas insaturadas «buenas»:

1. Las grasas monoinsaturadas, que se encuentran en altas concentraciones en:

Aceites de oliva, maní y canola
Aguacates
Nueces como almendras, avellanas y pacanas
Semillas como las de calabaza y sésamo

2. Las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en altas concentraciones en

Aceites de girasol, maíz, soja y linaza
Nueces
Semillas de lino
Pescado
Aceite de canola – aunque más alto en grasas monoinsaturadas, también es una buena fuente de grasas poliinsaturadas.
Las grasas omega-3 son un tipo importante de grasas poliinsaturadas. El cuerpo no puede hacer esto, así que deben venir de la comida.

Una excelente manera de obtener grasas omega-3 es comiendo pescado 2-3 veces a la semana. Las buenas fuentes de grasas omega-3 en las plantas incluyen las semillas de lino, las nueces y el aceite de canola o de soja. Las grasas omega-3 en sangre más altas están asociadas con un menor riesgo de muerte prematura entre los adultos mayores, de acuerdo con un estudio de la facultad de la HSPH.

La mayoría de la gente no come suficientes grasas insaturadas saludables. La American Heart Association sugiere que entre el 8 y el 10 por ciento de las calorías diarias deben provenir de grasas poliinsaturadas, y existe evidencia de que comer más grasas poliinsaturadas -hasta el 15 por ciento de las calorías diarias- en lugar de grasas saturadas puede reducir el riesgo de enfermedad cardiaca.

Investigadores holandeses realizaron un análisis de 60 ensayos que examinaron los efectos de los carbohidratos y varias grasas en los niveles de lípidos en sangre. En los ensayos en los que se consumieron grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas en lugar de carbohidratos, estas grasas buenas redujeron los niveles de LDL dañino y aumentaron el HDL protector.



Más recientemente, un ensayo aleatorio conocido como Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health (OmniHeart) demostró que reemplazar una dieta rica en carbohidratos por una rica en grasas insaturadas, predominantemente grasas monoinsaturadas, reduce la presión arterial, mejora los niveles de lípidos y reduce el riesgo cardiovascular estimado.

 

Grasas saturadas

Todos los alimentos que contienen grasa tienen una mezcla de tipos específicos de grasas. Incluso los alimentos saludables como el pollo y las nueces tienen pequeñas cantidades de grasa saturada, aunque mucho menos que las cantidades que se encuentran en la carne de res, el queso y el helado. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal, pero algunos alimentos de origen vegetal también tienen un alto contenido de grasas saturadas, como el coco, el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de almendra de palma.

Las pautas dietéticas, recomiendan obtener menos del 10 por ciento de las calorías diarias de las grasas saturadas. La American Heart Association va aún más lejos y recomienda limitar las grasas saturadas a no más del 7 por ciento de las calorías. Sin embargo, es probable que la reducción de las grasas saturadas no tenga ningún beneficio si las personas reemplazan las grasas saturadas con carbohidratos refinados. Comer carbohidratos refinados en lugar de grasas saturadas reduce el colesterol LDL «malo», pero también reduce el colesterol HDL «bueno» y aumenta los triglicéridos. El efecto neto es tan malo para el corazón como comer demasiadas grasas saturadas. Las mayores fuentes de grasas saturadas en la dieta son:

– Pizza y queso
– Leche entera y reducida en grasa, mantequilla y postres lácteos
– Productos cárnicos (salchichas, tocino, carne de res, hamburguesas)
– Galletas y otros postres a base de granos
– Comida rápida

Aunque décadas de consejos dietéticos sugieren que las grasas saturadas son dañinas, en los últimos años esa idea ha comenzado a evolucionar. Varios estudios sugieren que comer dietas altas en grasa saturada no aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca, con un informe que analiza los hallazgos de 21 estudios que dieron seguimiento a 350,000 personas durante hasta 23 años.

Los investigadores observaron la relación entre el consumo de grasa saturada y la enfermedad cardiaca coronaria (CHD, por sus siglas en inglés), apoplejía y enfermedad cardiovascular (CVD, por sus siglas en inglés). Su polémica conclusión: «No existe suficiente evidencia de estudios epidemiológicos prospectivos para concluir que la grasa saturada en la dieta está asociada con un mayor riesgo de CHD, apoplejía o CVD».
Un estudio bien publicitado en 2014 cuestionó la relación entre la grasa saturada y la enfermedad cardiaca, pero los expertos en nutrición de la HSPH determinaron que el documento era seriamente engañoso. Para poner las cosas en su sitio, la Escuela de Salud Pública de Harvard convocó a un panel de expertos en nutrición y llevó a cabo un seminario, «Saturado o no»: ¿Importa el tipo de grasa?»

El mensaje general es que reducir las grasas saturadas puede ser bueno para la salud si las personas reemplazan las grasas saturadas por grasas buenas, especialmente las grasas poliinsaturadas. Comer grasas buenas en lugar de grasas saturadas reduce el colesterol LDL «malo» y mejora la relación entre el colesterol total y el colesterol HDL «bueno», disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas.

Comer grasas buenas en lugar de grasas saturadas también puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina, un precursor de la diabetes. Así que mientras que las grasas saturadas pueden no ser tan dañinas como una vez se pensó, la evidencia muestra claramente que las grasas insaturadas siguen siendo el tipo de grasa más saludable.





 

 

Grasas Trans

Los ácidos grasos trans, más comúnmente llamados grasas trans, se producen calentando aceites vegetales líquidos en presencia de gas hidrógeno y un catalizador, un proceso llamado hidrogenación.

Los aceites vegetales parcialmente hidrogenados los hacen más estables y menos propensos a volverse rancios. Este proceso también convierte el aceite en un sólido, lo que hace que funcione como margarina o manteca. Los aceites parcialmente hidrogenados pueden soportar calentamientos repetidos sin descomponerse, lo que los hace ideales para freír comidas rápidas. Por estas razones, los aceites parcialmente hidrogenados se convirtieron en un pilar de los restaurantes y de la industria alimentaria, para freír, hornear y procesar aperitivos y margarina.

El aceite parcialmente hidrogenado no es la única fuente de grasas trans en nuestra dieta. Las grasas trans también se encuentran naturalmente en las grasas de la carne de res y en las grasas lácteas en pequeñas cantidades.

Las grasas trans son el peor tipo de grasa para el corazón, los vasos sanguíneos y el resto del cuerpo. Principalmente producen:

– Aumento del LDL malo y disminuir el HDL bueno
– Crear inflamación – una reacción relacionada con la inmunidad – que ha sido implicada en enfermedades cardíacas, apoplejía, diabetes y otras condiciones crónicas.
– Contribuye a la resistencia a la insulina
– Puede tener efectos nocivos para la salud incluso en pequeñas cantidades – por cada 2 por ciento adicional de calorías provenientes de grasas trans que se consumen diariamente, el riesgo de enfermedad cardiaca coronaria aumenta en 23 por ciento.

Hasta ahora, todo parece algo oscuro y tener grasa en la tripa un mal imposible de erradicar, pero nada más lejos de la realidad ¡Hay buenas noticias! Porque con una buena dosis de ganas y motivación, una dieta sana, baja en fritos y grasas saturadas y trans, acompañado de un buen plan de entrenamiento, puedes conseguir perder la grasa de la barriga ¡Pero sin esfuerzo no hay recompensa! Olvídate de los «vendehumos» que aseguran que perder grasa de la barriga es muy fácil y te venden un método infalible… ¡Lo importante no es llegar si no mantenerse! Te lo dice un servidor, que consiguió perder 17 kilos y plantarse en 69 con una definición aceptable y a los 9 meses pesaba 102 kilos, básicamente por no seguir las directrices que había que seguir… ¡Cambia tu estilo de vida y después cambiarás tu cuerpo!

 

¿Qué causa la grasa abdominal?

Todos sabemos que comer demasiado y moverse demasiado poco es la base sobre la que se construye el sobrepeso. Pero hay más en la ecuación de la grasa de la barriga que «calorías entrantes y salientes». Ciertos factores estresantes, por ejemplo, harán escalar las muescas de tu cinturón con muy poco esfuerzo. Esto es lo que debes tener en cuenta.

1. Estás comiendo grasas trans

Si los antioxidantes son los buenos tipos de salud intestinal, las grasas trans son los supervillanos. Estas grasas furtivas contribuyen activamente a que tu cintura se tambalee – no sólo añadiendo nueva grasa, sino moviendo la grasa de otras áreas de su cuerpo a tu barriga. Durante un estudio de seis años en la Universidad de Wake Forest, llevado a cabo con monos, los cuáles fueron alimentados con una dieta de 8% de grasas trans tenían 33% más de grasa en el vientre que los monos que fueron alimentados con una dieta de 8% de grasas monoinsaturadas.

Actualmente no existen requisitos legales para que los fabricantes de alimentos etiqueten las grasas trans, por lo que es necesario revisar las listas de ingredientes para las grasas hidrogenadas y los aceites vegetales hidrogenados. ¿Los mayores culpables? Tus favoritos del «día de las trampas»: pasteles, galletas, helados, palomitas de maíz, pasteles, comida frita, comida rápida, comida para llevar…. la lista continúa.

2. Estás muy estresado

Cuando tus niveles de cortisol están por las nubes, se desencadena la liberación de insulina, y aquí es donde las cosas van mal. Inicialmente, la respuesta de «pelear o huir» apaga tu sistema digestivo para que puedas lidiar con la «amenaza», como un león muy hambriento. Una vez que el peligro ha pasado, tu cuerpo busca reponer los cientos de calorías que quemó y te hace sentir hambriento.

Como tus niveles de azúcar en sangre son ahora super bajos (gracias a la insulina) y tus centros de recompensa están tapados (gracias al cortisol), terminas decantándote por el paquetito de galletas, en vez de por la pieza de fruta. Para empeorar las cosas, el cortisol ayuda a liberar miostatina, una proteína que descompone los músculos.

3- Está bebiendo demasiado alcohol

¿Demasiadas pintas, pueden provocarme la típica barriguita cervecera? Bueno, sí. A medida que bebes cerveza o otras bebidas alcohólicas, tu cuerpo convierte el alcohol en acetato, que no puede ser almacenado por el organismo, conviertiéndose en tu fuente de energía primaria, y las proteínas, carbohidratos y grasas que giran alrededor de su sistema digestivo se convierten en grasa por defecto.

Ten en cuenta el exceso de calorías de las bebidas alcohólicas (alrededor de siete por gramo) – sumado al kebab que te coges de camino a casa (‘hambre de borracho’ es algo real y comprobado ¿Quien no se ha ido de fiesta y se ha echado una visita al Mcdonald’s 24 h de turno o al kebab?) y de repente te encuentra con un exceso de almacenamiento de grasa.

Aún así… Por dios… ¡Disfruta! Todo en su justa medida, ¡Qué vida solo hay una! Sal de fiesta de vez en cuando y diviértete, luego regulas y te cortas unos días y solucionado.

Cómo deshacerse de la grasa de la barriga 

Estamos entrando ya en materia, ya sabes que tipos de grasas corporales hay y cuáles son sus efectos sobre el cuerpo. Ahora nos ponemos manos a la obra y vamos a darte una serie de consejos para quitar la grasa de la barriga y perder esa barriguita cervecera, ¿Quieres tener un Six Pack? ¡Pues vamos a lio!

He aquí cómo cambiar la grasa de la barriga en cinco sencillos pasos:

1. Sube tu metabolismo

Aumentar el metabolismo y la intensidad del entrenamiento, una dieta sana y equilibrada, manejar adecuadamente los níveles de estrés y MEGA IMPORTANTE ¡Descansar tus 8 horas!



El metabolismo se acelera basicamente mediante la dieta, 5 comidas al día, déjate de rollos y de no comer, porque no comer tiene el efecto contrario, ralentiza el metabolismo porque el cuerpo trata de consumir menos energía ya que no tiene combustible suficiente, asi que te aletarga y necesitas todo lo contrario. 5 Comidas controladas (En nuestro Ebook gratis tienes varias dietas saludables y muy amenas) harán que tu organismo esté todo el día trabajando, acelerando el metabolismo y favoreciendo la quema de grasas (¿Porque no vas a comer ni una sola grasa nociva verdad?), acompañado por supuesto de un entrenamiento físico bueno y ¡Voilà!

2. Controla tu dieta

 

Prioriza las proteínas magras como la carne de res, el pavo, los huevos, el pescado, el pollo y el tofu. En un estudio publicado en el International Journal of Obesity, a los participantes se les asignó una dieta de 12% o 25% de proteínas. Mientras que el primer grupo perdió 4,9 kilos de promedio, los participantes con alto contenido proteico perdieron alrededor de 9 kilos y se deshicieron del doble de grasa abdominal que los sujetos con bajo contenido proteico.

Limita los alimentos ricos en carbohidratos refinados y azúcar refinada (pan blanco, pasta blanca, arroz blanco), y sustitúyelos por carbohidratos complejos de alta fibra – granos enteros, arroz integral, batata, avena, frijoles y legumbres, son bajos en calorías, ricos en micronutrientes, y la fibra que contienen te hará sentir más lleno.

Come frutas, semillas y nueces controladas en porciones. Comer 42g de almendras al día (en lugar de comer algo alto en carbohidratos con las mismas calorías) ayuda a reducir la grasa de la barriga y a mejorar los niveles de colesterol.

La investigación publicada en el Journal of Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases concluyó que seguir la dieta mediterránea podría ayudar a mitigar las enfermedades cardiovasculares. Mejor aún, aumenta el número de bacterias sanas en el intestino – un estudio publicado en la revista Frontiers in Nutrition observó un aumento de los niveles de hasta un siete por ciento, en comparación con una dieta occidental.

3. Aumenta la intensidad de tu entrenamiento

La intensidad del entrenamiento es clave para conseguir una mayor quema de grasas, ya que el organismo necesita más combustible para poder satisfacer toda la demanada de energía que le estás requiriendo. Por supuesto, todo tiene un principio y nadie es Usain Bolt al principio, empieza con entrenamientos adecuados a tu estado físico actual y ves progresando, lo que es innegociable es dar tu máximo en cada uno de ellos.

Los científicos de la Universidad Laval de Canadá compararon un programa HIIT de 15 semanas y un programa de entrenamiento de resistencia de 20 semanas, descubrieron que el primero era mucho más efectivo para estimular el metabolismo del cuerpo, lo que resultó en una mayor pérdida de grasa.

Equilibra tus entrenamientos de alta intensidad con sesiones de levantamiento de pesas y tendrás la formula ganadora. Investigadores de la Universidad de Harvard dieron seguimiento a más de 10,500 hombres en un periodo de 12 años, y encontraron que los que agregaron 20 minutos de entrenamiento con pesas a su entrenamiento cardiovascular regular aumentaron menos grasa abdominal relacionada con la edad que los que simplemente realizaron ejercicios de cardio.

La mejor forma de perder grasa en la barriga y en el resto del cuerpo, es realizar entrenamientos multifuncionales. Los entrenamientos multifuncionales incluyen un trabajo general de todos los grupos musculares, y es realmente efectivo para la pérdida de grasa. ¡Pssst! Por si no lo sabes… ¡En nuestro Ebook gratuito tienes un entrenamiento multifuncional!

 

 

4. Aprende a manejar el estrés

Pero tampoco creas que tienes que tomarte un periodo sabático de tres meses en Bali o inscribirte en una «clase de yoga» en un retiro espiritual para encontrar la calma interior (Aunque ojo que es una experiencia bestial) Simplemente tómate unos minutos y respira profundamente en un lugar tranquilo, sí aun así no te es suficiente porque estás muy agobiado/a, intenta hacer ejercicio en casa o date un buen paseo, ya que el ejercicio estimula la circulación, transportando el cortisol a los riñones, que ayudan a eliminar el estrés.

 

5. Disfruta de un sueño de calidad

Nunca me cansaré de repetirlo, en todo cambio de estilo de vida para mejorar tu cuerpo, tienes que tener muy bien controlados los tiempos de descanso. Si entrenas 7 días a la semana, no descansas lo que necesitas y te acuestas a las tantas, seguramente no conseguirás los efectos deseados, te lesionarás o caerás enfermo/a. Es esencial repartirte bien el día, si cómo todo hijo de vecino, tienes una jornada laboral normal con tu descanso para comer, etc.. Puedes o bien levantarte un poquito más temprano y hacer tu sesión de entrenamiento y ya el resto del día, ocuparte de tus quehaceres. Además, afrontarás el día con mucha más energía y te dormirás más pronto.




Cuando se está bajo de sueño, la actividad en el lóbulo frontal del cerebro (la parte sensible de la toma de decisiones) se ve afectada. Al mismo tiempo, las partes más «primitivas» de tu cerebro que se ocupan de cosas como el deseo y la motivación se iluminan como las Iluminaciones de Blackpool.

El sueño inadecuado también causa estragos en el metabolismo. Cuando el cuerpo no descansa lo suficiente, conserva la energía ralentizando las funciones básicas del organismo.